top of page

Magnesium: Allt du behöver veta

Skribentens bild: EvelinaEvelina

Uppdaterat: för 4 dagar sedan

Ett av de näringsämnen som flest människor har brist på idag är magnesium, vilket är väldigt synd eftersom det är så otroligt viktigt för att våra kroppar ska fungera optimalt. Magnesium är inblandat i över 300 energigivande processer i kroppen, så utan tillräckligt med magnesium blir vi trötta och orkeslösa (till synes utan anledning).


Det är också en motpol till kalcium. Magnesium bidrar till musklernas förmåga att slappna av, och kalcium bidrar till musklernas förmåga att dra ihop sig. Brist på magnesium (i förhållande till kalcium) kan därför bidra till kramp, muskkleryckningar, stela muskler och myrkrypningar. Magnesium är också lugnande, motverkar stress och bidrar till god nattsömn. Som om inte det vore nog så bidrar magnesium också till att reglera blodtrycket och blodsockret, minskar inflammation, minskar risken för njursten och stärker magsäckens produktion av saltsyra. The list goes on, men jag tänker att vi nöjer oss där. 😊


Jag har tagit magnesium dagligen i över tio år, eftersom jag inser hur viktigt det är för vi ska ha en välfungerande kropp! Här tänkte jag ge dig en genomgång av de olika formerna av magnesium och vilket tillskott som skulle kunna passa bäst för just dina behov!


INNEHÅLL:

Magnesium i maten

Såklart är det bra om vi kan se till att få i oss så mycket som möjligt av de näringsämnen vi behöver via maten. Tyvärr innehåller maten idag inte alls lika mycket näring som den gjorde förr, på grund av det moderna jordbruket med konstgödsel och ensidigt bruk av jordarna. Men den mat du kan prioritera om du vill maxa ditt intag av magnesium är exempelvis:

  • Broccoli

  • Pumpakärnor

  • Chiafrön

  • Solrosfrön

  • Quinoa

  • Fullkornsris

  • Svarta bönor

  • Makrill

  • Fikon

  • Choklad (ju mörkare desto bättre!)


Visste du att cravings på choklad kan vara ett tecken på magnesiumbrist!? Prova att börja med tillskott och se om ditt sug avtar!


Kvinna som håller kosttillskott i sin hand

Kosttillskott & dess olika former

Tyvärr är det idag väldigt svårt att få i sig tillräcklig mängd magnesium enbart via kosten. Magnesiumbrist en av de absolut vanligaste näringsbristerna i Sverige. Därför rekommenderar jag alla att ta tillskott av magnesium. Den rekommenderade dosen ligger på 300-400 mg per dag, men historiskt sett har vi förmodligen fått i oss mer än så. Värt att tänka på är att personer med mycket stress (kanske utmattning), personer som tränar mycket, personer med mag-tarmbesvär som IBS, ulcerös kolit eller Crohns sjukdom, och personer som använder p-piller alla löper större risk att drabbas av brist på grund av större förbrukning eller lågt upptag. Dessa bör ta en högre dos för att kompensera för det. Börja med rekommenderad dos och prova att höja den successivt. Det enda som händer när du tar för mycket är att du blir lös i magen - kommer du dit så kan du sänka din dos lite igen.


Men vad ska man leta efter? Här kommer en genomgång av några av de vanligaste formerna och vilken effekt de har. Längre ner presenterar jag också några av de tillskott som finns på marknaden.


Citrat 💩

Är lätt för kroppen att ta upp, stöttar matsmältningen och hjälper till att sätta lite fart på magen. Passar alltså bra för den som är lite förstoppad (bajsar mindre än en gång per dag och/eller upplever att det är svårt att få ut).


Glycinat/bisglycinat 😴

Är lätt för kroppen att ta upp men påverkar inte magen (bra för den som redan har bra skjuts på bajset). Främjar avslappning och god sömn, tas därför med fördel på kvällen.


Malat 😵‍💫

Är lätt för kroppen att ta upp och stöttar särskilt energisystemet och muskelreparation. Passar för den som vill motverka smärta (fibromyalgi, migrän, mm), muskelkramper, kronisk trötthet och utmattning.


Taurat ❤️

Är lätt för kroppen att ta upp och stödjer hjärta och kärl. Bra för den som har hjärt-kärlsjukdom och/eller högt blodtryck.


Laktat 🌱

Är lätt för kroppen att ta upp och är skonsam för magen. Är milt alkaliniserande vilket kan hjälpa den som har överproduktion av magsyra.


Succinat 💪🏼

En lite ovanligare form, men som är lätt för kroppen att ta upp och är skonsamt för magen. Stödjer särskilt energiproduktionen i kroppen och kan därför vara bra för den som känner sig orkeslös eller låg på energi.


Askorbat 🍋

En form som är bunden till C-vitamin, vilket ger fördelarna av båda ämnena. Skonsamt för magen och lätt för kroppen att ta upp.


Klorid 💦

Ingrediens i det som ofta kallas "magnesiumolja". I själva verket är det en vattenlösning med lite oljig konsistens. Magnesiumolja sprayas på huden och är lätt för kroppen att ta upp och tillgodogöra sig. Fördelen här är att upptaget går snabbt och är helt oberoende av matsmältningen. Finns även i tillskott avsedda för oralt bruk.


Sulfat (epsomsalt) 🛁

Passar utmärkt för ett avslappnande bad eller fotbad. Absorberas genom huden och lindrar muskelspänning och stress. Används ibland för oralt intag i laxerande syfte, men rekommenderas inte som kosttillskott.


Oxid 😑

Billigt och ganska vanligt förekommande, men är svårare för kroppen att ta upp. Är ofta ganska högdoserat eftersom upptaget är sämre och kan därmed ha en viss laxerande effekt.


Hydroxid 👎🏼

Den främsta effekten av denna form är på pH-balans och matsmältning. Är svårare för kroppen att ta upp och har därför inte samma effekt som övriga magnesiumformer.



Urval av tillskott

När du väljer tillskott bör du ha i åtanke vilka former du har störst behov av. Vill du ha en blandning av flera former som stöttar hela kroppen? Eller vill du ha en specifik form för att stödja exempelvis magen, sömnen eller hjärtat? Notera även doseringen. Den kan variera väldigt mycket mellan olika tillskott, vilket i sin tur påverkar priset per dag. Det är också lättare att justera doseringen med ett lågdoserat tillskott. Sen är vissa former dyrare, och det får man bara leva med. Det är värdet för dig som är det viktiga! Samtliga priser som anges är ordinarie marknadspriser. Vid varje tillskott finns länkar till upgrit.se.


  1. Solgar Magnesium Citrate (60 tabletter)

Innehåller enbart magnesiumcitrat. Dosering: 200 mg/tablett. Pris: 165 kr

Omdöme: Bra för den som vill få lite fart på magen och samtidigt stötta alla de funktioner i kroppen som är beroende av magnesium. Rekommenderad dos är 1 kapsel (200 mg) per dag. Pris per dag: 2,49 kr. ✨ Köp här


  1. Holistic Magnesiumglycinat (90 kapslar)

Innehåller enbart magnesiumglycinat. Dosering: 100 mg/kapsel. Pris: 219 kr.

Omdöme: Utmärkt för den som vill främja avslappning och god nattsömn. Rekommenderad dos är 1-3 kapslar (100–300 mg) per dag. Pris per dag: 2,43–7,30 kr. ✨ Köp här


  1. Pureness Kvällsmagnesium (120 kapslar)

Innehåller magnesiumbisglycinat samt L-teanin och kamomillblomma som verkar lugnande och främjar god nattsömn. Dosering: 125 mg/kapsel. Pris: 229 kr.

Omdöme: Bra val för den som vill sova bättre! Rekommenderad dos är 1–4 kapslar (125–500 mg) per dag. Pris per dag: 1,90–7,63 kr. ✨ Köp här


  1. NOW Magnesium Malate (180 tabletter)

Innehåller enbart magnesiummalat. Dosering: 115 mg/tablett. Pris: 325 kr.

Omdöme: Utmärkt val för den som lider av kronisk smärta, fibromyalgi, migrän, trötthet eller utmattning. Notera att detta är tabletter, som kan vara lite jobbigare att svälja. Rekommenderad dos är 3 tabletter (345 mg) per dag. Pris per dag: 5,41 kr. ✨ Köp här


  1. Holistic Magnesium (90 kapslar)

Innehåller magnesiumcitrat, magnesiummalat och magnesiumlaktat. Dosering: 120 mg/kapsel. Pris: 159 kr.

Omdöme: Innehåller lättupptagliga former av magnesium. Främjar god matsmältning och lindrar muskelvärk och trötthet. Rekommenderad dos är 2 kapslar (240 mg) per dag. Pris per dag: 3,53 kr. ✨ Köp här


  1. Pureness Trippel Magnesium (120 kapslar)

Innehåller magnesiummalat, magnesiumbisglycinat, magnesiumtaurat. Dosering: 90 mg/kapsel. Pris: 229 kr

Omdöme: Bra kombination av lättupptagliga former som både, muskler, enerignivåer, sömn och hjärtat. Rekommenderad dos är 2 kapslar (180 mg) per dag. Pris per dag: 3,81 kr. ✨ Köp här


  1. Helhetshälsa MagnesiumOptimal (100 kapslar)

Innehåller magnesiumcitrat, magnesiumglycinat och magnesiumsuccinat. Dosering: 125 mg/kapsel. Pris: 129 kr.

Omdöme: Innehåller lättupptagliga former av magnesium. Främjar avslappning och energiproduktion. Rekommenderad dos är 2 kapslar (250 mg) per dag. Pris per dag: 2,58 kr. ✨ Köp här


  1. Närokällan Super Mag (180 kapslar)

Innehåller magnesiumaskorbat, magnesiumtaurat, magnesiumbisglycinat, magnesiummalat och magnesiumlaktat, samt vitamin B6 och leucin. Dosering: 80 mg/kapsel. Pris: 329 kr.

Omdöme: En bra blandning av lättupptagliga former som stöttar hela kroppen. Bonuspoäng för innehållet av vitamin B6 och leucin som främjar upptaget. Rekommenderad dos är 3 kapslar (240 mg) per dag. Pris per dag: 5,48 kr. ✨ Köp här


  1. Great Earth Super Magnesium (100 tabletter)

Innehåller formerna oxid, bisglycinat, citrat, glukonat, askorbat, succinat och malat, samt gurkmejaextrakt, svartpepparextrakt och vitamin B6 (främjar upptaget av magnesium). Dosering: 375 mg/tablett. Pris: 139 kr.

Omdöme: Plus för innehållet av gurkmeja, svartpeppar och vitamin B6, minus för innehållet av magnesiumoxid. I övrigt en bra variation av former. Notera att detta är tabletter, som kan vara lite jobbigare att svälja. Rekommenderad dos är 1 tablett (375 mg) per dag. Pris per dag: 1,39 kr. Prisvärt!Köp här


  1. Alpha Plus Magnesium (90 kapslar)

Innehåller magnesiumbisglycinat, magnesiumcitrat, magnesiumlaktat och magnesiumoxid, samt vitamin B6 (främjar upptaget av magnesium). Dosering: 375 mg. Pris: 129 kr.

Omdöme: Plus för innehåller av vitamin B6, minus för innehållet av magnesiumoxid (även om det ser ut att vara en mindre mängd). Rekommenderad dos är 1 kapsel (375 mg) per dag. Pris per dag: 1,43 kr. Prisvärt! ✨ Köp här


  1. Närokällan Magnesiumspray (250 ml)

Innehåller magnesumklorid för utvärtes bruk. Dosering: 30-50 spray på kroppen/dag. Pris: 449 kr.

Omdöme: Bra alternativ för den som av någon anledning har problem med matsmältningen eller har svårt att ta tillskott oralt. Funkar även för barn (minska då dosen!). Pris per dag är svårt att bedöma. ✨ Köp här


  1. Elixir Pharma Epsomsalt (1000 g)

Innehåller enbart magnesiumsulfat. Dosering: 200 gram (2 dl) i ett badkar eller 50–100 gram (0,5–1 dl) i ett fotbad. Pris: 79 kr.

Omdöme: Enkel vardagslyx som alla bör ha hemma! Ett alternativ som är helt oberoende av matsmältningen. Pris per bad: 15,80 kr ✨ Köp här


Eget ansvar

Jag tycker att det är superspännande att djupdyka i hur olika näringsämnen påverkar vår kropp och vårt välmående. Om sjukvården hade varit mer insatt i detta och ibland ordinerat kosttillskott istället för läkemedel så hade världen förmodligen sett väldigt annorlunda ut! Och det är därför jag gör det jag gör, att sprida kunskap om hur du kan ta makten över din egen hälsa. Tyvärr blir det vi själva som får ta det ansvaret och stå för kostnaden för de kosttillskott vi behöver. För mig är det en kostnad jag gärna tar. För bättre hälsa på lång sikt – friskvård istället för sjukvård!


Hoppas att den här texten har varit givande för dig. Vill du har personlig rådgivning kring kost, kosttillskott och livsstilsvanor för bättre hälsa så är du varmt välkommen att höra av dig till evelinashalsa@gmail.com. 💚

10 visningar0 kommentarer

Comments


bottom of page