Gluten har varit i ropet i några år nu. Är det helt ofarligt eller är det något vi alla bör undvika? En del menar att det enbart är personer med celiaki (även kallat glutenintolerans, se nedan) som bör undvika gluten och att det är fritt fram för alla andra. Att det till och med skulle vara ohälsosamt att inte äta gluten. Andra hakar på den glutenfria dieten som nån slags trend och menar att det absolut är hälsosamt. Jag menar att vi behöver lyfta blicken ytterligare för att reda ut vad som är grejen med gluten. Varför är det så omdiskuterat, och vem har egentligen rätt? Men vi tar det från början...

Vad är gluten?
Gluten är en samling proteiner som finns i främst vete, korn och råg, men också i närbesläktade spannmål som durumvete och kamutvete och dinkel. I vete utgör gluten ca 80% av proteininnehållet.
Gluten finns inte i havre. Anledningen till att det exempelvis säljs glutenfria havregryn är att de ofta behandlas i samma lokaler och maskiner som andra spannmål, och då finns det en risk att havren blir kontaminerad, vilket inte är så bra för den som faktiskt är allergisk. För att man ska få lov att kalla en produkt glutenfri måste hela hanteringskedjan vara helt säker, därför får inte "vanliga" havregryn kallas glutenfria.
Mat som innehåller gluten är bland annat bröd, kex, kakor, pannkakor, pasta, pizza, bulgur, couscous, mannagryn och öl. Vetemjöl är en väldigt billig råvara och finns därför ofta som tillsats på de mest oväntade ställen. Är du nyfiken eller orolig bör du alltid läsa innehållsförteckningen.
Vad är celiaki?
Celiaki, även kallat glutenintolerans, är en autoimmun sjukdom som drabbar 1-2% av Sveriges befolkning. Sjukdomen innebär att tunntarmens slemhinna skadas när den kommer i kontakt med gluten, vilket i sin tur orsakar en kaskad av problem. Tunntarmens uppgift är att absorbera och "släppa in" energi och näringsämnen från tarmen till blodet (in i kroppen). Men om tarmslemhinnan skadas kan även sådant som inte ska vara i kroppen smita igenom barriären, vilket retar immunförsvaret. Detta kan ge upphov till problem som man kanske inte alls tror skulle ha med magen att göra, såsom hudproblem och kognitiva problem. En skadad tunntarm leder också till att näringsupptaget inte fungerar som det ska, vilket leder till näringsbrist (med risk för följdsjukdomar) och i värsta fall att man tappar vikt eller att barn inte växer som de ska.
Celiaki diagnosticeras genom blodprov och ibland även ett vävnadsprov från tunntarmen (genom gastroskopi). Man måste inte få positivt resultat på båda testerna, utan det räcker med det ena. Ibland kan blodprovet vara negativt, samtidigt som det finns tydliga tecken på inflammation i tunntarmen. Man kan också ha "tyst" celiaki, vilket innebär att man inte uppvisar de klassiska symtomen på celiaki, men man har ändå antikroppar mot gluten i blodet och inflammation i tunntarmen. Tyvärr verkar detta vara ganska vanligt - en italiensk studie kom fram till att det går mer än 6 odiagnosticerade fall på varje konstaterat fall. (Därför behöver det inte alls vara "fritt fram" att äta gluten så länge du inte har fått diagnosen celiaki, som en del menar.)
Idag finns det en del forskning på det som kallas Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) och Non Celiac Wheat Sensitivity (NCWS). Man kan nämligen bli sjuk och/eller må dåligt av gluten eller vete även om man inte har celiaki. Forskning har visat att uteslutande av gluten och/eller vete, även hos personer utan celiaki, kan ge bättre tarmhälsa, minskad trötthet och ökad prestationsförmåga vid träning. Det här är dock inga diagnoser som används inom vården. Har du inte celiaki så kommer du sannolikt klassas som frisk eller få "slask-diagnosen" IBS (som egentligen bara betyder att det är något fel på din mage och att vården inte vet varför).

Är det nyttigt att äta "glutenfritt"?
Det första många tänker på när man säger "glutenfritt" är den glutenfria hyllan i mataffären. Där hittar man en mängd ersättningsprodukter för sådant som i vanliga fall innehåller gluten. Det kan vara bröd, pasta, kakor eller mjölmix. Och nej, oftast är dessa produkter inte särskilt nyttiga. Det "vanliga" mjölet ersätts ofta med vetestärkelse eller majsstärkelse, vilket kroppen reagerar på ungefär likadant som socker. Glutenfri pasta är ofta gjord helt eller delvis på majsmjöl, vilket kan ge förstoppning och i övrigt är ganska näringsfattigt. Och av vilken vilken anledning skulle egentligen glutenfria kakor vara nyttigare än vanliga kakor? Så nej, att äta glutenfritt innebär inte automatiskt att det blir nyttigare.
Däremot finns det enorma möjligheter att äta glutenfritt som inte kräver att man shoppar i glutenfria hyllan och som dessutom kan göra kosten som helhet betydligt nyttigare. Pasta kan ganska enkelt ersättas med ris, potatis eller andra rotfrukter. Glutenfritt bröd kan man med fördel baka själv på "riktiga" mjöler (istället för stärkelsebaserade mjölmixer från affären) såsom havre, durra, teff eller fullkornsrismjöl. Nilla's Kitchen har många bra recept som jag själv har testat. Detsamma gäller för bakverk. Det går också alldeles utmärkt att leva ett liv utan, eller åtminstone med betydligt mindre mängd spannmål! Ersätt pastan med rotfrukter och grönsaker, byt ut mackorna mot ägg och bacon, ät mer frukt. Detta ger dig mer vitaminer, mineraler och fibrer och kommer förmodligen få dig att må bättre!
Men fullkorn då?
Ett av kostråden från Livsmedelsverket är att äta mer fullkorn. Detta baseras på en mängd studier som visar att fullkornsspannmål minskar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom (som hjärtinfarkt och stroke), diabetes typ 2 och tjocktarmscancer. Men dessa studier jämför så gott som alltid fullkorn med vitt mjöl - väldigt få studier (om någon?) jämför effekten av att äta fullkorn med att inte äta spannmål alls. (Läs mer om detta här.)
Det som sägs var nyttigt med fullkorn är bland annat det höga innehållet av fibrer, järn, folat och antioxidanter. Men alla dessa näringsämnen kan man få från annat håll! Fibrer och antioxidanter finns i frukt och grönt, och järn och folat finns i kött och inälvsmat (framförallt lever). Dessutom innehåller spannmål (samt baljväxter, nötter och fröer) även antinutrienter (på klarspråk "antinäringsämnen") som försämrar näringsupptaget i kroppen. Lever man till stor del på mjölmat finns det därför en risk att man utvecklar näringsbrister, för att kroppen inte kan tillgodogöra sig de näringsämnen man faktiskt får i sig. Ett bra sätt att komma runt det här är att blötlägga eller fermentera, därför är till exempel surdegsbröd bättre än vanligt bröd (om man nu vill äta bröd).
Jag menar att det inte finns någon anledning att inkludera just fullkorn i sin kost av hälsoskäl. Vill man minska risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer så finns det andra betydligt mer effektiva sätt, som att undvika socker, alkohol och ultraprocessad mat.

Vem bör undvika gluten?
Om du upplever diffusa magproblem (t.ex. IBS), trötthet eller värk i kroppen, hjärndimma eller av någon annan anledning misstänker att du kanske är glutenintolerant, så bör du ta kontakt med din vårdcentral och be att få det utrett. Vänta då med att ta bort gluten från din kost. Slutar du äta gluten innan utredningen så försvinner det som retar immunförsvaret, och testerna riskerar att inte visa något. Om du däremot redan har blivit utredd och sjukvården tycker att det "inte är något fel på dig" (been there, done that!) så rekommenderar jag dig att själv testa att utesluta gluten. Det är inte på något sättfarligt!
Ibland framställs det som att det skulle vara hälsovådligt att på egen hand "experimentera" men sin kost på det sättet - det är det inte! Som sagt, spannmål är inte på något sätt en nödvändig del av vår kost. Däremot bör du undvika att rakt av ersätta all glutenrik mjölmat med annan ("glutenfri") mjölmat. Försök istället lägga till mer grönsaker, rotfrukter och animalier (kött, fisk, fågel, ägg) och inte minst nyttigt fett (smör, olivolja, kokosolja). Sträva inledningsvis efter att ha nolltolerans i minst 30 dagar, så att tarmen får en ärlig chans att läka. Att under den perioden stötta kroppen med ett tillskott av L-glutamin hjälper tarmen att läka snabbare.
Efter 30 dagar kan du om du vill testa att äta en bit bröd eller liknande (börja med lite!), och se hur kroppen reagerar. Det finns en risk att du då reagerar ganska kraftigt om det var så att du faktiskt var känslig mot gluten. Det betyder inte att du plötsligt har blivit glutenintolerant, eller att det glutenfria kosten gjort dig överdrivet känslig, utan att du nu har kalibrerat om kroppen till att fungera som den ska. Det kan också vara så att magen inte regerar nämnvärt, men att du märker skillnad på dina energinivåer, att den kognitiva funktionen förbättras (t.ex. att hjärndimman lättar), eller att eventuella hudbesvär minskar när du inte äter gluten. Fortsätt då att äta glutenfritt! Det finns inga risker med att utesluta spannmål och specifikt gluten ur din kost, så länge du ersätter det med riktig och hälsosam mat.
Comments