Synen på fruktens roll för vår hälsa kan skilja sig väldigt mycket åt beroende på vem du frågar och vilken kosthållning de följer. Vissa demoniserar frukt (framförallt med hänvisning till att den innehåller mycket fruktos) och menar att det är i princip lika illa för hälsan att äta mycket frukt som att äta godis. Andra höjer frukten till skyarna och menar att människan i grunden är skapt att äta enbart frukt och inget annat. Vad beror detta på och hur ska man navigera i djungeln av hälsobudskap kring frukt?
Innan du läser vidare: Det här ämnet är stort och komplext och texten har därför blivit ganska lång. Men jag hoppas att du orkar läsa till slutet och att texten kan bidra till att ge dig ett nytt perspektiv på frukt!
Innehåll

Är frukt verkligen som godis?
De som tycker att intaget av frukt bör begränsas motiverar det ofta med att frukt är sött, dvs innehåller mycket "socker". Men skillnaderna mellan frukt och t.ex. godis är enorma. En av de största är att frukt innehåller en betydande mängd vatten, vilket sänker energi-innehållet per vikt. Ganska markant. 100 gram gelégodis innehåller ungefär sju gånger mer socker än 100 gram apelsin eller äpple. Sju gånger! Det betyder alltså att du måste äta 700 gram apelsiner för att komma upp i samma mängd socker som i 100 gram gelégodis. Jämfört med bananer, en av de mest kaloritäta frukterna, innehåller godiset bara 3-4 gånger mer socker. Bara. Det skulle vara intressant att jämföra mättnadskänslan efter att ha mumsat i sig 350 gram bananer jämfört med 100 gram godis...
För det är just mättnadskänslan som är det centrala här. Så länge du äter hela frukten (och inte bara juicen eller frukten i torkat tillstånd) så kommer du till slut att bli väldigt mätt. (Juice kommer jag till lite länge ner.) Det blir man inte alls på samma sätt när man äter godis. Dessutom är det stor skillnad på sockret i frukt och godis. Sockret i frukt är helt och hållet naturligt förekommande. Sockret i godis är nästan uteslutande raffinerat och tillsatt (eftersom godisbitar inte växer på träd, som du vet). Jag har grundinställningen att om det kommer direkt från naturen så är det sannolikt mer hälsosamt än om det blivit raffinerat. Dessutom innehåller frukt även vitaminer och fibrer, något som godis saknar helt. Men så var det ju det här med fruktos (alltså fruktsocker), som du säkert har hört ska vara så farligt. Låt oss ta en titt på det.
Kort om socker och dess faror
Det vi i dagligt tal kallar för socker består av två sockermolekyler som sitter ihop - glukos och fruktos. 100 gram gelégodis, som innehåller ungefär 60 gram tillsatt socker, består alltså av 30 gram glukos och 30 gram fruktos. Frukt innehåller enbart fruktos, men alltså betydligt mindre än t.ex. godis - 100 gram äpple innehåller ungefär 10 gram fruktos. Dessa båda sockerarter tar två olika vägar genom kroppen. Glukos hamnar, efter sin resa genom mag-tarmkanalen, i huvudsak i blodet. Där behöver det ta hjälp av hormonet insulin för att bli insläppt i våra celler så att det kan användas som bränsle. Ungefär 20% av glukosen reser vidare till levern där det lagras som glykogen (reservbränsle).
Fruktos kan i viss utsträckning förbrännas direkt i cellerna, utan att insulin behöver tillsättas, vilket innebär att GI-värdet för fruktos är ganska lågt och att det inte påverkar blodsockret i någon större utsträckning. En del av fruktosen (ca 40%) tar vägen via levern, där den omvandlas till glukos och skickas vidare ut i blodet där den används som bränsle. Den fruktos som inte förbränns lagras som glykogen i musklerna eller som fett i musklerna eller levern. Om man konsumerar stora mängder fruktos (vilket i regel beror på stort intag av raffinerat socker av olika slag, inte frukt) så ökar inlagringen av fett i levern, vilket i förlängningen kan leda till det som kallas Non Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD). Man kan alltså få samma skador på levern av för mycket fruktos som man kan få av för mycket alkohol! Levern har många viktiga uppgifter, bland annat att rena blodet, lagra och fördela näringsämnen i kroppen och att tillverka galla som bryter ner fettet vi äter. Förutom att de funktionerna kan försämras så leder en förfettad lever också till att fett ”läcker ut” i blodet och därmed höjer dina blodfetter, och att det fettet får sämre kvalitet (blir farligare för dig). En förfettad lever kommer också att bidra till insulinresistens, som är förstadiet till diabetes.
Den som konsumerar stora mängder socker får ju även i sig väldigt mycket glukos, vilket alltså leder till att vår insulinproducerande bukspottskörtel blir väldigt hårt belastad. Det kan i sig öka risken för diabetes samtidigt som det ständigt höga insulinpåslaget ökar inlagringen av fett i kroppen (med ökande vikt som resultat) och skapar blodsockersvängningar som påverkar såväl humör som hungerkänslor och sug. Konsekvenserna av att äta för mycket socker är alltså en cocktail-effekt som kan kopplas till både fruktos och glukos, och flera andra mekanismer som beror på att kroppens ämnesomsättning och energiproduktion överbelastas på olika sätt.
Fruktens läkande kraft
De faror som pekas ut med att äta mycket frukt är alltså, enligt mig, helt oförtjänta. Vi kan inte likställa frukt med socker! Snarare än att frukt i sin ursprungliga form skulle bidra till den epidemi av övervikt och välfärdssjukdomar vi ser idag, så menar jag att frukt är rena hälsokosten. Det finns en anledning till att vi har utvecklat så bra färgseende och att vi har smak för sött - det är fruktens förtjänst. Att vi behöver minimera intaget av raffinerat socker är det nog ingen som ifrågasätter idag. Men jag tror att vi alla skulle må bättre av att äta betydligt mer frukt, inte mindre. Låt mig argumentera för varför.
När man pratar om detox så hävdar en del att det är helt onödigt, ”för det löser kroppen så bra på egen hand, det behövs inga detoxkurer för att kroppen ska rena sig”. Och det stämmer, så länge vi lever hälsosamt och inte överbelastar vårt livsviktiga reningsverk, levern. Men det ”moderna” livet innebär tyvärr ofta att levern får slita ganska hårt. Läkemedel (inklusive hormonstörande preventivmedel), kemiska ämnen i hudvårdsprodukter, luftföroreningar, tillsatser i mat, alkohol och inte minst stor konsumtion av fruktos - allt det här måste levern ta hand om. Och tro det eller ej, men till slut kan den bli väldigt trött!
Det är ingen slump att just frukt är ett vanligt verktyg när det kommer till detox. Frukt har en starkt läkande kraft och vissa menar att vi till och med är fruktätare (frukterianer) i grunden. Våra närmsta släktingar i djurriket, schimpanserna, äter nästan enbart frukt - bara ca 20% av deras föda består av animalier och andra växter. Så det är inte helt osökt att tänka sig att även vi mår väldigt bra av att äta mycket frukt. Frukt är levande och högfrekvent - vikten av att tillföra kroppen den typen av energi pratar man om inom både ayurveda och kinesisk medicin, två mångtusenåriga läkekonster som jag anser trumfar dagens läkekonst med hästlängder när det kommer till att främja hälsa.
Dr Robert Morse är en amerikansk naturläkare, detoxspecialist och fruktarian som verkat och utvecklat sina metoder sedan 1970-talet. Han förespråkar en kosthållning helt eller till stor del bestående av frukt (och i övrigt vegansk eller vegetarisk kost). Som komplement rekommenderas olika örtläkemedel för att lindra och bota kroniska sjukdomstillstånd (något som den ”vanliga” sjukvården sällan gör). Dr Morse sägs också vara den första att på djupet förstå betydelsen av ett väl fungerande lymfsystem. Utan ett bra lymfflöde och väl fungerande njurar (som alltså filtrerar ut allt ”skräp” från lymfvätskan) kommer ohälsan som ett brev på posten. Frukt är ett kraftfullt verktyg för att få filtrering och lymfflöde att fungera bättre. Han belyser också vikten av att "basa" kroppen, vilket görs effektivt med hjälp av frukt. (Högt intag av socker, stress och felaktig andning är saker som försurar kroppen och bidrar till ohälsa. Men mer om det i ett annat inlägg!) Jag tror helhjärtat på att hans metoder fungerar och har räddat livet på många som den konventionella sjukvården inte kunnat hjälpa. (Läs och se mer av dr Morses arbete här och här!) Men en för kraftfull detox kan initialt göra att man faktiskt mår sämre, framförallt om kroppen inte får rätt förutsättningar, så det är bra att göra det i samråd med någon som är utbildad på området, t.ex. en näringsterapeut eller detox-specialist.

Är juice bra eller dåligt?
Hittills har jag pratat om de positiva effekterna med att äta frukt, men vad händer när man gör juice av frukten? Processen att "juica" något innebär egentligen bara att man tar bort fibrerna och behåller "vattnet" och alla näringsämnen. Det finns åtskilliga vittnesmål från personer som fått enormt framgångsrika resultat av att enbart dricka färskpressad juice under en period. Jag har nyligen hittat till Gillian Berrys Youtube-kanal, där man kan hitta flertalet intervjuer med personer som genomfört juice-fasta och/eller levt en längre tid på enbart råa frukter och grönsaker (det som på engelska kallas "raw vegan").
Ett annat tips för att få inblick i effekterna av juice-fasta är att se dokumentären ”Fat, sick and nearly dead”. Filmskaparen Joe Cross bestämde i samband med sin 40-årsdag för att han behövde göra något åt sin ökande ohälsa och beroende av receptbelagda mediciner - som läkaren sagt att han skulle behöva ta livet ut. Efter att ha gjort lite research tog han beslutet att under 60 dagar leva på enbart färskpressad frukt- och grönsaksjuice, och därefter följa en helt växtbaserad kost i minst två år. Under de 30 första dagarna kunde han sluta helt med de mediciner som han varit helt beroende av de senaste 8 åren för att kunna leva ett drägligt liv. Dessutom får han under resans gång kontakt med andra som också bli hjälpta på motsvarande sätt. Mycket inspirerande!
På lång sikt tror jag det är mer hälsosamt att även få i sig fibrerna från frukten (samt andra livsmedel) men det är tveklöst så att en väl genomförd juice-fasta kan ge enorma hälsoeffekter. Det beror främst på att tarmarna då får chans att vila från sitt jobb med att bryta ner fibrer och samtidigt får sig en ursköljning tack vare vätskan, energin och näringen i juicen. Men man kan inte dricka vilken juice som helst! För att förstå varför, måste vi först förstå att frukt är levande organismer och att vatten (i det här fallet den vätska som finns inuti frukten) är mer än bara vatten. Det allra bästa är att köpa en egen högkvalitativ "slow juicer" och dricka all juice färskpressad. Det finns också ett fåtal varumärken som säljer färskpressad och obehandlad jucie, t.ex. Lovisebergs Råsaft och Herrljunga Rå, men ska man göra juicandet till en livsstil så tror jag att man tjänar på att investera i en egen juice-maskin. De flesta andra tillverkare värmebehandlar juicen och tillsätter antioxidationsmedel för att förlänga hållbarheten, men det kommer samtidigt att förstöra en del av de hälsofrämjande effekterna med juicen. Allra sämst är att köpa juice från koncentrat - i min mening är det bara marginellt bättre än att dricka saft. Då har frukten blivit så hårt processad att nästan bara det söta finns kvar. Framförallt har man helt förlorat de välgörande effekterna med det levande "vattnet" som frukten ger oss, eftersom det tas bort i processen och ersätts med "vanligt", ofta ostrukturerat och möjligtvis förorenat vatten. (För mer info om levande vatten kan jag tipsa om den japanske forskaren Masaru Emotos arbete, Veda Austin eller dokumentären Secret of Water som bland annat finns på streaming-plattformen Gaia.)
Vad kritikerna säger
Inom exempelvis paleo-kretsar upplever jag att det är ganska vanligt att inte lägga så mycket fokus alls på frukt. Många gånger hoppar man liksom bara över det när man pratar kostupplägg och fokuserar istället mer på grönsaker och animalier (kött, fisk, ägg, osv). Detta gäller ännu mer bland de som förespråkar LCHF (low carb, high fat) eller carnivore (kosthållning som baseras enbart på animalisk föda). Det verkar utgå ifrån grundtesen att frukt är sött och därmed onyttigt, utan någon närmare analys kring vår biologiska dragning och anpassning till frukt.
Boken ”Växtparadoxen” av dr Steven R. Gundry beskriver frukt som mycket problematisk ur hälsosynpunkt. Till att börja med jämför Gundry frukt rakt av med godis och menar, tvärt emot vad dr Morse säger, att högt intag av frukt är direkt skadligt för njurarna. Författaren beskriver också att mycket av den frukt som konsumeras idag skördas omogen och sen mognas på konstgjord väg, och därför har kvar många av de skadliga ämnen (lektiner) som till exempel gör att vi får ont i magen av att äta omogna äpplen. (Ett undantag här är bananer, som mognar naturligt även efter skörd.) Av den anledningen bör vi, enligt Gundry, bara äta solmogen frukt i säsong, och på nordligare breddgrader är utbudet av sådan frukt i regel ganska skralt. (Boken är skriven ur ett amerikanskt perspektiv, så i vissa fall är den inte riktigt applicerbar på hur det ser ut i Sverige.) Frukt står därför på hans lista över livsmedel som bör uteslutas för en bättre hälsa. Det kan också vara en av förklaringarna till varför vissa faktiskt inte tål frukter som äpplen och päron.
Samtidigt går det inte att bortse från de positiva hälsoeffekter som många får av att äta stora mängder frukt. Kanske är det då tillgången på solmogen frukt som fäller avgörandet för om det är möjligt att må bra på stora mängder frukt? Det finns ju bevisligen också många som mår väldigt bra av att äta en stor andel animalisk mat, något som exempelvis inuiter och samer gjort i alla tider. En intressant person som överbryggar carnivore-livsstilen med fruktätandet är läkaren Paul Saladino (@paulsaladinomd). Han kallar sin livsstil för "animal based" men kompletterar sin kosthållning med frukt och rå honung. Han pratar även mycket om kostens betydelse för hälsan i största allmänhet, så in och läs på hans sidor om du är nyfiken på hans perspektiv!

Till sist...
Med allt detta sagt vill jag slutligen bara påpeka att ingenting är svart eller vitt! Det finns ingen kosthållning som passar alla. Vi är alla individer med unika förutsättningar och behov - därför bör livsstilen också avspegla det. Men oavsett tror jag att frukt kan ha stora positiva effekter på hälsan för alla. Och satsa då på (ekologisk) solmogen frukt i säsong, så får du ut mesta möjliga av frukten och den bästa effekten på din hälsa. Jag hoppas att den här genomgången har bidragit till att du har fått en mer positiv bild av hur frukt kan främja en god hälsa!
REFERENSER
Fung. (2017). Fruktos och fettlever – därför är socker ett gift. https://www.dietdoctor.com/se/fruktos-och-fettlever-darfor-ar-socker-ett-gift
Nakagawa, Lanaspa & Johnson. (2019). The effects of fruit consumption in patients with hyperuricaemia or gout. Reumatology, 58(7), 1133-1141. http://doi.org/10.1093/rheumatology/kez128
Sun & Empie. (2012). Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutrition & Metabolism, 9:89. https://doi.org/10.1186%2F1743-7075-9-89
https://nutritionsfakta.se/2018/09/12/fruktos-halsa-och-sjukdom/
Gundry, S. R. (2020). Växtparadoxen: de dolda riskerna med "hälsosam" kost som orsakar sjukdomar. Livsenergi.
Comments